Regularna aktywność fizyczna przynosi szereg korzyści zdrowotnych, m.in. zmniejsza ryzyko zapadalności na przewlekłe choroby, jak schorzenia sercowo-naczyniowe, cukrzyca typu II, otyłość, czy depresja. Przeprowadzone badania wykazały, że umiarkowana aktywność poprawia parametry poznawcze u osób z zaburzeniami pamięci, łagodzi zaburzenia zachowania oraz reguluje sen. Co więcej, może wpływać na spowolnienie przebiegu choroby Alzheimera, opóźniając początek wystąpienia objawów. Dlatego na każdym etapie życia ruch powinien być traktowany jako niezbędny element profilaktyki. Jakie typy aktywności fizycznej są rekomendowane i jaka częstotliwość treningów jest potrzebna w kontekście poprawy funkcji poznawczych?
JAK AKTYWNOŚĆ FIZYCZNA WPŁYWA NA MÓZG?
Wysiłek fizyczny to aktywator wielu procesów istotnych dla zachowania odpowiedniej struktury mózgu:
- Ćwiczenia fizyczne zwiększają ekspresję genów BDNF i IGF-1 w wielu rejonach mózgu. Najbardziej widoczne jest to w korze przedczołowej i hipokampie, który odpowiada za emocje, zdolność uczenia się i zapamiętywania.
- Ruch poprawia stężenie ważnych neuroprzekaźników – dopaminy, serotoniny oraz noradrenaliny.
- Aktywność pomaga zachować właściwą strukturę komórek w mózgu oraz wspomaga proces tworzenia nowych neuronów. Badania przeprowadzone na myszach, które biegały na kołowrotku, wykazały podwojenie, a nawet potrojenie ich liczby. Naukowcy przyjmują stanowisko, że ćwiczenia wykazują podobny wpływ na ludzki mózg.
AKTYWNOŚCI FIZYCZNA WPŁYWA NA ZACHOWANIE I POLEPSZENIE FUNKCJI POZNAWCZYCH
Prawidłowe działanie funkcji poznawczych umożliwia uczenie się, zapamiętywanie, odbieranie i przetwarzanie informacji ze środowiska. Przeprowadzone badania opublikowane na łamach czasopisma Journal of Neurology wykazały poprawę funkcji poznawczych u osób, które znajdują się w grupie ryzyka rozwoju chorób otępiennych oraz tych, u których z racji wieku i skłonności genetycznych doszło do aktywacji tych zaburzeń. Osoby, które zachowywały regularną aktywność fizyczną miały wyższy poziom tzw. białek presynaptycznych, odpowiadających za regulację wydzielania neuroprzekaźników i przekazywanie sygnałów do komórek docelowych – innych neuronów, mięśni, czy gruczołów. Badanie opublikowane w Journal of Alzheimer’s Disease wykazało, że aktywność fizyczna praktykowana regularnie zwiększa objętość mózgu, zmniejszając tym samym ryzyko rozwoju choroby Alzheimera nawet o 50%. Naukowcy dokonali 30-letniej analizy u blisko 900 pacjentów w średnim wieku. Wśród nich było ok. 25% uczestników doświadczających łagodnych zaburzeń funkcji poznawczych. Włączenie aktywności fizycznej w tej grupie chorych spowodowało wzrost objętości obszarów mózgowia istotnych dla funkcji pamięci.
ILE RUCHU POTRZEBA, ABY ZMNIEJSZYĆ RYZYKO ZACHOROWANIA NA ZABURZENIA POZNAWCZE?
Zalecenia Światowej Organizacji Zdrowia (WHO) zakładają podejmowanie umiarkowanej aktywności przez co najmniej 150 minut tygodniowo. Przekłada się to na ok. 25 minut umiarkowanych ćwiczeń dziennie lub ok 15. minut intensywnych ćwiczeń każdego dnia. Jaka forma aktywności fizycznej jest najbardziej skuteczna? Zaleca się przede wszystkim trening aerobowy połączony z treningiem oporowym. Formy ruchu należy dostosować do preferencji i możliwości fizycznych. Przykładowo mogą to być: spacery, nordic walking, jazda na rowerze, pływanie, ćwiczenia typu cardio, taniec itp. Intensywność można skalować za pomocą testu mowy – umiarkowana jest wówczas, kiedy osoba może wypowiedzieć bez zadyszki 3-4 wyrazowe zdanie.
